Điều gì quyết định khi chúng ta ngủ

Trái ngược với niềm tin phổ biến, giấc ngủ là một hoạt động, sự liên tục, là quá trình có tổ chức. Nó là một chức năng sinh học cần thiết và khi chúng ta ngủ, cơ thể và tâm trí của chúng tôi được trẻ hóa và tự hồi phục. Trong khi ngủ được đặc trưng bởi sự giảm nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nhịp thở thì não của chúng ta tiếp tục duy trì hoạt động trong thời gian này. Ngủ cho phép cơ thể được hoàn toàn nghỉ ngơi, trong khi bộ não của chúng tôi tổ chức bộ nhớ dài hạn, cũng như sửa chữa và làm mới các mô, tế bào thần kinh và hóa sinh.

Điều gì quyết định khi chúng ta ngủ ?

Giấc ngủ được xác định bởi một chu kỳ ngủ sau 24 giờ phức tạp, còn được gọi là Circadian Rhythm. Nhịp Circadian (Circadian Rhythm ) được quy định bởi phản ứng não của chúng ta để bao lâu ta được tỉnh táo, cũng như những thay đổi giữa ánh sáng tối. Khi trời màn đêm xuống, hoặc vào ban đêm, cơ thể bạn phản ứng với sự mất mát của ánh sáng bằng cách sản xuất melatonin, một dạng hormone gây buồn ngủ. Vào ban ngày, bộ não của bạn phản ứng với ánh sáng mặt trời và ức chế sự sản xuất melatonin, do đó bạn sẽ có thể ở lại tỉnh táo.

Một chu kỳ hoạt động tự nhiên của giấc ngủ thông thường – Giấc ngủ Non-REM và REM

Quá trình của giấc ngủ liên quan đến một chu kỳ liên tục trong hai giai đoạn khác nhau của hoạt động: và giấc ngủ Cử động mắt nhanh REM (Rapid Eye Movement) và Giấc ngủ không Cử động mắt nhanh Non-REM

Giấc Ngủ Non-REM

Thông thường, chu kỳ giấc ngủ hầu hết mọi người bắt đầu với giấc ngủ non-REM. giấc ngủ non-REM bao gồm ba giai đoạn khác nhau.

Giai đoạn N1: Suốt giai đoạn này, đôi mắt của bạn được đóng lại và bạn có thể cảm thấy như thể là bạn không thực sự ngủ.

Giai đoạn N2: Giai đoạn 2 được đặc trưng bởi một giấc ngủ nhẹ với thời gian liên tục của các phần cơ bắp trên người hoàn toàn thư giản, cũng như, nhịp tim chậm lại và giảm nhiệt độ cơ thể.

Giai đoạn N3: Còn được gọi là giấc đều, giấc ngủ sóng chậm, hoặc giấc ngủ sâu. Nếu bạn thấy mình thức dậy trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy mất phương hướng trong một vài phút. Hầu hết các giấc ngủ sâu xảy ra trong một phần ba chu kỳ ngủ đầu tiên của đêm và thường không xuất hiện ở giai đoạn 1/3 cuối cùng của đêm ngủ.

Giấc ngủ REM

Thông thường, giấc ngủ REM xảy ra 90 phút sau khi rơi vào giấc ngủ. Giai đoạn đầu tiên của REM thường kéo dài khoảng 10 phút. Mỗi giai đoạn REM có thể có cùng thời gian như nhau. Trong giấc ngủ REM, mắt của bạn chuyển động nhanh chóng theo các hướng khác nhau và những người không có rối loạn giấc ngủ một sự gia tăng nhịp tim và hô hấp.

Quy luật thay đổi nhiệt độ cơ thể cũng giảm trong giai đoạn REM. Vì hầu hết giấc ngủ REM xảy ra ở một phần ba cuối cùng của đêm, iai đoạn này, người ta hay thường thấy mình tìm phủ hoặc tháo chăn( mền) để điều chỉnh sự thay đổi nhiệt độ bên trong cơ thể trong lúc ngủ.

Hoạt động đỉnh điểm của não trong giai đoạn này gây ra những giấc mơ dữ dội và cơ thể hoàn toàn tê liệt xảy ra đồng thời ở các nhóm cơ vân chính.. Bởi vì REM là một hỗn hợp của các vùng hưng phấn của não và cơ bắp bất động, giấc ngủ REM cũng được là giai đoạn ngủ sâu.

Vậy giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ ?

Lượng giấc ngủ trung bình nhu cầu riêng không ai giống ai, nhưng thường nhất khoảng tám tiếng đồng hồ.. Điều rõ ràng là trong xã hội ngày nay, hầu hết mọi người không có đủ thời gian xa xỉ để chợp mắt trong giờ làm việc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thể ngủ sáu giờ hoặc ít hơn, không có hậu quả gì và con số này là ít hơn 1% dân số.

Nó đã được gợi ý rằng cách tốt nhất để xác định số lượng của giấc ngủ một người cần một đêm là do thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Lượng thời gian ngủ là số tiền trung bình của thời gian cần thiết. Lưu giữ hồ sơ khi bạn đi ngủ và thời gian thức dậy tự nhiên của bạn trong hai tuần để có được một ý tưởng về những gì có thể là số tiền cần thiết của bạn trong thời gian ngủ. Nếu bạn nhấn báo lại âm báo của bạn nhiều lần, bạn có thể sẽ không ngủ đủ giấc nhất.

Nó đã được gợi ý rằng cách tốt nhất để xác định lượng thời gian ngủ mà con người cần mỗi đêm, là do chúng ta thức dậy không có đồng hồ báo thức. Lượng thời gian ngủ là trung bình lượng thời gian cần. Ghi lại khi bạn đi ngủ và thời gian thức tự nhiên của bạn trong hai tuần để biết về những gì có thể là nhu cầu của bạn về lượng thời gian ngủ. Nếu bạn đánh đồng hồ báo thức nhiều lần giấc ngủ ngắn của bạn, có lẽ bạn sẽ không ngủ đủ giấc.

Làm thế nào để đạt được giấc ngủ bình thường ?

Duy trì một chu kỳ ngủ thức dậy thường xuyên là rất quan trọng trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng. Bất kỳ sự thay đổi trong chu kỳ sau giấc ngủ của bạn có thể gây khó ngủ hoặc thức dậy. Thực hiện theo các quy tắc được liệt kê dưới đây để duy trì một giấc ngủ khỏe mạnh:

1.Thiết lập đồng hồ sinh học cơ thể của bạn – Như đã đề cập ở trên, ánh sáng làm cho cơ thể của bạn luôn năng động vào ban ngày. Trước khi ra khỏi giường, bật đèn bên cạnh giường của bạn. Để ánh sáng chiếu sang trải dài nơi vùng thắc lưng bạn trước khi ra khỏi giường (liên kết để trải dài lưng). Ngay khi bạn rời khỏi giường, hãy chắc chắn bật tất cả đèn sáng trong phòng, mở rèm hoặc thậm chí đi ra ngoài. ‘

2.Đừng bao ngủ quên – Không bao giờ được ngủ quên, ngay cả trong trường hợp của một đêm ngủ không đủ giấc. Điều quan trọng là bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngủ quên dù là chỉ trong vài ngày, có thể làm cho đồng hồ cơ thể của bạn sẽ thiết lập trở lại và có thể làm cho buồn ngủ vào ban ngày.

3.Đừng ngủ trưa – Không ngủ trưa, đặc biệt là sau một đêm giấc không đủ giấc. Nếu bạn cảm thấy mình trở nên buồn ngủ, hãy dậy, đi bộ xung quanh hoặc làm một cái gì đó giống như việc nhà hoặc làm các việc vặt.Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong khi bạn đang lái xe, cho tấp vào lề đường và nằm chợp mắt khoảng 20 phút cho tỉnh táo. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ và bạn cần phải làm một hoạt động đòi hỏi sự tập trung đó là thích hợp để có một giấc ngủ ngắn 20 phút. Cuối cùng, bạn không nên phụ thuộc vào những giấc ngủ ngắn để lấy lại sự tỉnh táo trong ngày. Một giấc ngủ đêm tốt sẽ là câu trả lời cho cảm giác cảnh báo suốt thời gian trong ngày.

4.Tập thể dục – Duy trì hoạt động thể chất tích cực suốt ngày nhằm thúc đẩy một giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu tập thể dục có thể là một trong những thói quen tồi tệ nhất một chứng mất ngủ có thể có.Thời gian tốt nhất để tập thể dục là từ ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép nhiệt độ cơ thể tăng lên và bắt đầu rơi vào lúc đi ngủ. Đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.

(Theo Sleep to Live Institute)